｜抓漏大法｜骨盆底肌訓練｜

　
骨盆底肌群主要由提肛肌和尾骨肌組成，從尾椎連接到前方的恥骨，位在骨盆腔的底部，受地心引力影響，骨盆底肌群乘載著腹腔、骨盆腔的器官，例如：腸道、尿道、肛門、膀胱、陰道等。以下介紹幾種常見的訓練方法：
　

一、凱格爾運動：此為坊間最熟知的尿失禁運動，分別在躺、坐、站姿下執行。

藉由鍛鍊骨盆底肌群，以達到增加尿道阻力的目的，其目標在於使小便能達到收放自如的狀態，除可改善尿失禁問題，也可避免陰道鬆弛並增進性生活品質。
　

1. 躺-橋式運動起手式：躺平。① 膝蓋彎曲，兩腳踩在地上。② 肚子微收(大概維持2分力即可)不放開。③ 雙腳平貼地面踩穩，屁股夾緊並往上抬 (注意！朝髖部與身體成一直線方向前進)。④ 上述動作維持3~5秒，再慢慢將屁股放回原本動作。⑤ 剛開始以6~10次為一組，並重複做2~3組。
2. 坐-夾枕頭腳伸直起手式：坐硬面有椅背的椅子，並在膝蓋中間夾枕頭。① 坐好後，慢慢將腳跟離地。② 保持腹肌微收。③ 反覆彎曲/伸直膝蓋。④ 上述動作維持10秒，剛開始以6~10次為一組，並重複做2~3組。
3. 站-夾枕頭踮腳尖起手式：雙腿夾枕頭，雙手輕扶椅子。① 下巴、腹部、臀部微收。② 兩腳夾好枕頭並踮腳尖。③ 上述動作維持10秒，剛開始以6~10次為一組，並重複做2~3組。

二、重訓：

不管是徒手訓練或是機械訓練，基本上只要能練到腹肌、背肌、臀肌的運動皆有助於骨盆底肌群的強化，例如：棒式、鳥狗式、深蹲、硬舉。
　

三、中斷小便：

利用中斷尿液讓骨盆底肌練習緊縮，可提升控制骨盆底肌肉的能力。

排尿的時候，故意中斷 2~3 秒，此時會感覺肛門周圍肌肉被提起且收緊，即「骨盆底肌緊縮」。建議操作者每天可於排尿時重複數次，可有效幫助掌握骨盆底肌收縮感，提升訓練成效。
　

四、膀胱訓練：

延長排尿時間，利用此方法讓大腦與膀胱的訊號產生連結並重整。

如第一篇文所說：「正常排尿間距2~3小時，如果此區間喝水並未超過500cc的話，想上廁所時，多忍耐3~5分鐘，可以慢慢將忍耐時間拉長至15~20分鐘，並找事情移轉注意力。」
若依舊想上廁所，就別憋尿了，避免讓訓練變成習慣性憋尿！藉由上述反覆練習，膀胱容量以及控制膀胱能力將會逐漸提升。
　
　

｜抓漏大法｜徒手物理治療｜

一、放鬆緊繃的軟組織：

我們的身體就好比一台車，車子在一定里程數就需要進廠維修，身體也是，不管是生活與工作壓力、日常使用、運動消耗等，久而久之都會使身體緊繃、僵硬，漸漸無法好好出力，甚至用錯地方(部位)出力，此時就需要物理治療師們利用雙手、雙眼，準確評估出個案最原始的骨骼肌肉系統問題，用非開刀、非穿刺、不造成傷口的方式，幫你放鬆軟組織，例如用手按壓、使用一指刀手法、使用震動槍按摩、拉筋或使用貼紮技巧等。
　

二、姿勢調整：

現在不管是生活還是工作，大家使用3C產品機會大幅增加，卻也導致久坐、低頭等現象產生，然而沒有良好的姿勢，就會造成身體很多負擔，例如身體緊繃、肌耐力下降、關節脊椎被壓迫等，物理治療師會根據個案日常生活方式及習慣姿勢進行微調及衛教，以減低復發機率，是一種極具獨特性且個人化的治療。由於久坐在現代社會中是一個極度常見的日常行為，因此通常第一步就是依照每位顧客身體的天生樣貌，去幫顧客找到屬於他最完美的坐姿。
　

三、減輕神經壓力：

不良的姿勢或緊繃的軟組織，容易使關節位錯面，而姿勢不良也會造成頸椎壓迫，這時候就需要尋找物理治療師幫忙施展調整關節鬆動術，讓你的痠痛飛飛，全身很桑～
　

四、增加肢體活動或運動能力：

有一個伯伯曾經長期讓身體軟組織或關節處在不順暢、高壓的狀態中，因此他每天都會做「深蹲」努力改善這種狀態，但......他都會察覺膝蓋處怪怪的，經過朋友介紹來到名為「川物理治療所」的魔幻地方，向物理治療師學習適合自己的方式，並循序漸進增加肌耐力之後，便有良好肌耐力就能夠生龍活虎上山下海了！

身體肌肉、神經等整個放鬆後，會有助於你的睡眠品質唷～
　
　

｜抓漏大法｜改變日常行為｜

ㄧ、減少咖啡因、酒精等攝取：

為身體減少利尿物質的攝取。
　

二、養成規律排便習慣：

減少便秘狀況，就比較不會過度用力解便，造成腹壓的增加。
　

三、維持正常體重：

大家還記得上篇介紹的骨盆底肌嗎？維持正常體重，減少骨盆底肌的負擔，也能有效解決漏尿狀況呦！
　

四、適時釋放壓力：

懂得釋放壓力的話，身體的肌肉、神經就會較無壓力，身體就能拿回主控權，控制好所有部位啦！