為什麼「拉筋」被大家誤會了？

在香港，不論你是做健身、跑步、瑜伽、打籃球，甚至只是參加學校體育課，幾乎所有人都聽過一句話：「運動前後一定要拉筋，不然會受傷。」
但你知道嗎？這句話其實 只對了一半。

近年越來越多研究發現：
✔ 不同「時機」的拉筋會帶來 完全不一樣 的效果
✔ 有些人拉筋後表現會變差
✔ 某些痛症反而越拉越嚴重
✔ 很多香港人做錯拉筋方式，甚至把「伸展」當成治療

伸展不是不能做，而是要做對、做在正確時機。
以下完整拆解「動態 vs 靜態拉伸」的差異，讓你知道 運動前做什麼？運動後做什麼？什麼時候完全不應該拉？

動態拉伸 vs 靜態拉伸：差在哪裡？

🔹什麼是動態拉伸（Dynamic Stretching）？

動態拉伸是 邊動作、邊伸展，透過持續移動關節來暖身。
常見例子：

• 腿部前後擺動
• 高抬膝
• 弓箭步走路（Lunge Walk）
• 手臂環繞
• 髖關節繞環（Hip Circle）

適用時機：運動前（最重要）
✔ 增加血液循環
✔ 讓肌肉「預熱」
✔ 提升關節活動度
✔ 增加爆發力、速度、敏捷度
✔ 減少運動受傷風險

研究結論：動態伸展比靜態伸展更適合放在運動前。

🔹什麼是靜態拉伸（Static Stretching）？

靜態拉伸是 把肌肉拉到極限後，停留 15–60 秒。
常見例子：

• 坐姿碰腳尖
• 壁面大腿前側拉伸
• 交叉轉體
• 小腿牽拉

適用時機：運動後、日常放鬆、訓練柔軟度時

✔ 改善柔軟度
✔ 舒緩肌肉緊繃、壓力
✔ 降低肌肉張力
✔ 適合久坐族與緊繃型疼痛（如肌筋膜痛）

但：運動「前」做太多靜態伸展，反而會——
✘ 降低力量表現
✘ 降低爆發力
✘ 增加關節不穩定可能性
✘ 對預防受傷幫助有限

🔹最簡單的記法：

• 運動前 → 做動態拉伸（當成暖身）
• 運動後 → 做靜態拉伸（當成冷卻與放鬆）
• 柔軟度訓練 → 靜態拉伸，但不建議在賽前進行

哪些情況「不建議」拉筋？很多香港人都誤會了

香港人常常覺得「痛就拉一拉」、「緊就拉一拉」，但其實有幾種情況越拉越糟糕。以下都是臨床上最常見的「錯誤拉筋時機」。

❌ 1. 急性受傷（48–72 小時內）

包括：

• 腰扭到
• 落地時膝蓋扭傷
• 腳踝剛拗到
• 肌肉突然拉傷
• 打球時突然刺痛

這時候你的身體正在發炎、腫脹，硬拉只會：

✘ 加劇發炎
✘ 破壞原本開始修復的肌纖維
✘ 延長恢復期

急性期重點應是：休息、冰敷、減壓，而不是拼命拉開。

❌ 2. 神經痛時（坐骨神經痛、手麻、落枕放射痛）

很多香港患者一痛就自己拉筋，但其實神經痛不能亂拉。

常見情況包括：

• 坐骨神經痛，大腿後側一路拉到小腿
• 頸椎發炎導致手麻
• 下背痛向屁股、腳背放射
• 落枕引起肩胛刺痛

這時伸展只會：

✘ 牽拉到已發炎的神經
✘ 導致更麻、更痛
✘ 出現「越拉越 tight」的假象

神經痛更需要的是「神經鬆動術」而不是一般伸展。

❌ 3. 長期肌力不足的人（尤其久坐族）

例如：

• 長期久坐的香港辦公室族
• 核心弱、臀肌弱
• 姿勢不良、腰椎不穩

這些人常覺得「下背緊、臀部緊、大腿後側緊」，但其實根本原因不是「太緊」，而是：

👉 太弱 → 身體用緊繃來補償不穩定

硬拉只會讓關節更不穩，讓肌肉反彈得更緊。

❌ 4. 疼痛來源不明（特別是香港常見的肩頸痛）

香港人很容易把以下疼痛當成「緊」來拉：

• 伏案太久的肩頸痛
• 手機低頭後的上背痛
• 長期肩膀痠痛

但有些痛不是緊，而是：

• 關節錯位
• 小面關節卡住
• 肌筋膜觸發點
• 神經卡壓

這些原因用「拉」是無法改善的。
甚至臨床上常見——越拉越痛，因為「拉」根本不是正確治療方向。

❌ 5. 已經非常疲勞或脫水時

如：

• 長跑後腳抽筋
• 進行激烈 HIIT
• 腿練完乳酸爆炸

這時肌肉處於微損傷狀態，硬拉可能造成：

✘ 肌肉纖維進一步撕裂
✘ 延長 DOMS（延遲性痠痛）
✘ 造成代償，導致姿勢不良

運動後最應該的是：
✔ 補水
✔ 輕鬆步行
✔ 深呼吸
✔ 等身體稍微降溫後再進行溫和靜態伸展

小結：拉筋不是萬用治療

• 不是所有痛都能拉
• 不是緊就代表要伸展
• 拉不對時機反而會延長痛、增加受傷風險

伸展是一門科學，不是「越拉越健康」。