1｜痛到忍不住皺眉還硬拉

很多香港人以為：「越痛越代表有拉到。」

事實完全相反。
真正有效的伸展 → 有點緊、有點拉感，但不會痛。
如果你拉到：

• 酸痛刺痛
• 痛到想縮回來
• 拉完更緊、走路更卡

這代表你正在拉傷：

• 肌纖維
• 筋膜
• 甚至是神經

這類「硬拉式伸展」是最常導致二次受傷的錯誤行為。

2｜把神經痛誤當成肌肉緊（尤其是腿後肌、頸部）

香港最常見的錯誤是：

坐骨神經痛被當成大腿後側緊來猛拉。
頸椎神經受壓被當成肩頸緊來強拉頭部。

特徵：

• 拉一拉會麻
• 拉一拉會痛延伸
• 拉完更緊、更硬

這不是肌肉問題，而是神經被牽扯得更厲害。

3｜短時間內快速彈動式拉筋（ballistic stretch）

例子：

• 前彎時上下彈
• 拉大腿時前後晃
• 伸展時故意快速「撐」一下

這些快速彈動會讓身體啟動「保護性反射」，讓肌肉反彈變更緊，完全與伸展目的相反。

4｜拉錯肌肉：以為拉A，其實拉到B

香港常見錯位伸展：

• 想拉大腿後側，但其實拉到腰
• 想拉胸肌，但肩膀先被過度牽扯
• 想拉臀部，但膝蓋被迫扭轉

原因多半是姿勢不正確、核心沒穩定，導致用錯代償肌。

結果是：

• 目的肌肉沒伸展到
• 反而把弱的地方拉傷

5｜滑手機、分心時拉筋

在健身室、公園、甚至辦公室，香港人常常「拉筋＋滑手機」。
問題是：

• 拉筋需要專注身體角度
• 分心會讓脊椎或關節跑掉
• 很容易在錯誤角度下牽扯到韌帶或神經

結果：姿勢看似「有拉」，但壓力落在錯的地方。

6｜運動完肌肉很累卻做高強度靜態伸展

例如：跑步完馬上壓大腿後側到快抽筋。
這會造成：

• 肌纖維撕裂
• DOMS更嚴重
• 小腿、腿後肌反彈性緊繃

更安全的做法是：
→ 運動後先走 5–10 分鐘降溫
→ 等呼吸平穩後再做溫和靜態伸展

小結：錯誤伸展比沒伸展更危險

香港民眾的最大迷思是：
「拉筋＝安全」
但現實是：
拉錯反而比不拉更容易受傷。

伸展要有效，必須符合：

• 正確時機
• 正確動作
• 不痛的強度
• 針對正確肌群