（1）急性期（拉傷、發炎、腫脹）——不建議拉筋

例如：

• 小腿拉傷
• 大腿後肌（Hamstring）拉傷
• 腰部 acute strain
• 踝關節扭傷後前 48–72 小時

在急性發炎期，任何拉扯都可能令微細傷口裂得更大。
治療優先順序是：
冰敷 → 休息 → 輕度活動（非拉伸） → 復健運動

若此時硬拉，會加重腫脹、延長痊癒時間。

（2）慢性緊繃（肩頸僵硬、久坐下背痛）——動態＋靜態皆可，視需求調整

久坐族、上班族常見的肌肉緊繃，多屬於特定肌群張力過高，
例如：

• 斜方肌、肩頸肌太緊
• 臀部外側肌群張力高
• 下背長時間壓力大

這類族群通常適合：

• 動態伸展（改善血流）
• 靜態伸展（放鬆過度緊繃的肌群）
• 搭配深層肌肉啟動訓練（如核心、臀肌）

伸展本身能幫忙放鬆，但真正減少痠痛的是肌肉力量的重新平衡。

（3）活動度不足、關節卡住感——更需要動態伸展＋關節鬆動

例如：

• 深蹲下不去
• 髖關節緊限制跑步步幅
• 肩關節抬手卡住

這類不是“肌肉太短”，而是：“關節動不了”。
單純拉筋效果普通，物理治療師通常會建議：

• 關節鬆動手法（Mobilization）
• 動態伸展
• 神經滑動（Nerve gliding）

讓關節「可以動」，伸展效果才會真正提升。

（4）筋膜緊黏、軟組織張力高——直接拉筋效果有限

例如：

• IT band 外側緊繃
• 足底筋膜張力過高
• 小腿後側筋膜連動緊繃

這類情況通常需要：

• 筋膜放鬆（徒手或工具）
• 震動放鬆
• 再進行伸展

否則你可能會感覺：「怎麼每天拉都還是很緊？」
原因不是你拉得不夠，而是筋膜沒有被處理。

（5）術後康復（半月板、膝蓋、肩旋轉肌）——需由物理治療師指定伸展方式

術後的伸展完全不能亂做，包括：

• 前交叉韌帶重建
• 半月板手術
• 鈣化性肌腱炎清創
• 肩膀旋轉肌修補

不同術式有不同復原規範（protocol），
物理治療師會視情況安排：

• 被動伸展
• 主動輔助
• 受限角度的活動
• 延遲伸展（有些手術需 4–6 週才可開始拉）

錯誤的拉伸可能導致沾黏惡化、傷口撕裂或延遲癒合。

運動完僵硬，不代表要拉筋！你可能誤會延遲性痠痛

香港人做運動後最常見的問題：
「昨天做完運動，大腿很僵硬，是不是要大力拉一拉？」

並不一定。

運動後的僵硬與痠痛，大部分是“延遲性肌肉痠痛”（DOMS），不是肌肉縮短。
這種痠是肌肉纖維微損後的自然反應，不是你“沒拉到”。

對 DOMS 而言，以下更有效：

✔ 輕度活動（散步、暖身、低強度運動）
✔ 熱敷
✔ 泡熱水或淋浴
✔ 低強度動態伸展
✔ 充分睡眠

反而強拉、硬拉只會讓肌肉纖維更不舒服。

拉筋其實有不同目的：熱身、提升柔軟度、或放鬆？

在香港，大多數人「只知道要拉筋」，卻不知道 不同情境需要不同類型的伸展。如果目的搞錯，不但沒有好處，甚至會增加受傷風險。

（1）熱身用途：提升肌肉反應 → 適合用動態拉伸

• 提升心跳
• 增加肌肉溫度
• 促進關節活動度
• 激活神經肌肉反應

👉 例如：開合跳、弓步扭轉、動態腿後踢
👉 特別適合香港跑步族、球類運動者、重訓族

（2）提升柔軟度用途：長期改善緊繃 → 靜態拉伸更有效

• 目標是拉長肌肉、改善柔軟度
• 適合在運動後、或平時當作獨立練習
• 需維持 20–40 秒效果最好

👉 適合筋短、長期肩頸僵硬、腘繩肌緊人士
👉 不適合作為激烈運動前的主要方式（會降低爆發力）

（3）放鬆修復用途：降低壓力 → 搭配呼吸效果更好

許多香港上班族因為工作壓力、久坐，導致肌筋膜緊張。
這種情況下的伸展目的是：

• 降低神經張力
• 放鬆肌肉
• 加強副交感神經作用（放鬆身心）

👉 適合晚間睡前、自我放鬆

結語｜伸展不是形式，是科學：找到適合你的身體節奏

很多香港人以為「運動前一定要拉筋」、「運動後痛就是不夠拉」，但真正有效的伸展並不是越多越好，而是 在正確的時機、用對的方法。
動態拉伸適合暖身，靜態拉伸適合冷卻；某些疼痛反而不應亂拉；而過度用力硬拉，更可能造成二次受傷。

無論是跑步、健身、瑜伽、球類運動，甚至是久坐上班族，只要掌握正確伸展方法，就能真正改善柔軟度、提升表現，並降低受傷風險。

如果你常常覺得：「拉了很多還是痛」、「運動後越拉越緊」、「小腿、肩頸長期繃硬」，
那代表你需要的不是更多拉筋，而是 更適合你身體的伸展策略。
物理治療師的專業評估能幫助你找到真正的痛點，避免盲目拉傷，讓你的運動更安全、效果更好。